O Heavy Duty se toho napsalo v různých časopisech
a na internetu dost a dost. Přesto však jen velmi málo lidí ví, co Heavy Duty vlastně obnáší
a jak se cvičí. Většina lidí si pod tímhle pojmem představuje trénink, který viděli u
Doriana Yatese, nebo o něm četli ve vztahu k Dorianovi v časopisech. I když je to smutné, tak
Yates určité principy z Heavy Duty používá, ale čistě systémem HD nikdy necvičil. I když
samotný tvůrce HD Mike Mentzer proti tomu nic nenamítal a rád ho uváděl jako příklad úspěšného
použití svého systému. Proč by mu taky mělo vadit, že mu dělá reklamu 6násobný Mr.
Olympia…
Základní princip HEAVY DUTY
*Alfou a omegou HD je cvičit na každou svalovou partii jednu sérii do úplného selhání. Proč?
Vědecké výzkumy dokázaly, že ke stimulu, který spustí svalový růst, dojde téměř okamžitě
a že použití 2,3,4 a více sérií je kontraproduktivní. Nejen, že nedojde k většímu svalovému
růstu, ale ve většině případů nedojde v důsledku přetrénování k růstu žádnému. Takže
základní princip Heavy Duty = 1 série.
Pozn.: Dorian cvičil jednu sérii od cviku, ovšem cviků používal 3-5 na partii. Takže to bylo
de facto totéž, jako by cvičil 1 cvik o 5 sériích. To je první odlišení od HD předepisovaného
Mike Mentzerem.
*Tuto jednu sérii je nutné provést 100% technikou, s přesným zacílením na ten který sval. Většina
kulturistů v posilovnách doposud nepochopila princip kulturistiky a jeho odlišnost od vzpírání.
Vzpěrač používá svaly, aby "přemohl" činku, zatímco kulturista používá činku,
aby "přemohl" svaly. Rozumíte tomu, co chci říci? Zátěž na čince nebo na stroji je
jen nástrojem k přetížení svalů. Například, pokud cvičíte benchpress, a při šestém
opakování dojdete k selhání, jaký má smysl udělat "most" a dotáhnout pohyb odrazem,
případně větším zatížením ramenou a tricepsů? Vašim cílem je přece rozvoj prsních svalů,
a ne udělat 6 opakování! Smysluplné by bylo pokračovat v sérii např. vynucenými opakováními,
tzv. Rest pause systémem (později v textu vysvětlím), nebo činku prostě odložit. Cheating je
nesmysl, rozhodně nepatří mezi intezifikační principy.
Pozn. Kdo viděl tréninkové video Doriana Yatese, tak mohl na vlastní oči vidět, že to s jeho
tréninkovou technikou není nikterak slavné…
*Tato jedna a jediná série se má skládat z opakování, kterou budou trvat nejméně 6 sekund,
tj. 2 sekundy pozitivní a 4 sekundy negativní fáze. Důvody: sval pro to, aby rostl ve smyslu
hypertrofie, potřebuje určitý tzv. "čas pod napětím". A pokud nám nejde čistě o
rozvoj svalové síly, pak by tento čas měl být delší než 30 sekund.
Vyjadřovat sérii v opakováních tedy není úplně přesné, lepší je zaznamenávat čas, který
strávíte "pod napětím". Pokud ovšem používáte opakování trvající 6 sekund, pak
Vám vychází počet opakování mezi 5-10. A proč má trvat negativní fáze déle než pozitivní?
Jednoduše proto, že je snadnější.
Pozn. Také tuto 3. podmínku Dorian nesplňuje…
*Pokud jste úplní začátečníci, tak splněním prvních tří podmínek dosáhnete po poměrně
dlouhou dobu stálého svalového růstu, ale pokud trénujete již alespoň půl roku, je nutné,
abyste začali používat tzv. intezifikační postupy. Samotné selhání svalu je totiž selháním
jen jedné ze třech rovin selhání, tudíž nejde o úplné selhání. Každý sval je totiž po
tzv. pozitivním selhání (tj. moment, kdy už nejste schopni provést ani jedno opakování v
pozitivní fázi pohybu) schopen negativního pohybu (kontrolovaně spouštět činku). Pokud dosáhnete
selhání v negativním rozsahu, ještě stále jste schopni tzv. statické kontrakce, tj. zastavit
činku v určitém místě pohybu.
Pozn. Ano, Dorian cvičí vynucená a negativní opakování, ale to dělá snad každý kulturista
na celém světě. Což ještě neznamená, že cvičí HD.
(poznámka: zapomeňte na to, že můžete svičit HD bez asistence minimálně jednoho Sparing
partnera!!!)
POUZE SVAL, KTERÝ JE VYČERPÁN VE VŠECH TŘECH ROVINÁCH SÍLY, TJ. POZITIVNÍ, NEGATIVNÍ A STATICKÉ, BUDE PŘINUCEN K NEJVYŠŠÍMU RŮSTU. OVŠEM TATO SKUTEČNOST JE PODMÍNĚNA NÁLEŽITOU DOBOU REGENERACE.
Základní tréninkový program HD
Než začnete cvičit systémem HD, měli byste si dát 10-14 dnů pauzu. Pokud jste cvičili tradičním
způsobem a nezlepšovali jste se, s vysokou pravděpodobností jste přetrénovaní. Tohle je skutečná
nutnost, a pokud chcete dosáhnout těch nejlepších výsledků, měli byste ji respektovat. Přiznám
se, že jsem to sám nevydržel, a začal cvičit po 4-denním volnu. Ale skutečně dobrých výsledků
jsem začal dosahovat, až když jsem odpočinkové pauzy dodržel skutečně striktně.
Den 1:
Prsa:
* supersérie: Rozpažování na stroji Pec Deck - 1 série/6-10 opakování
Šikmý tlak na stroji, nebo na MP - 1 série/6-10 opakování
Záda:
* supersérie: Pullover na přístroji, nebo s jednoručkou
/vleže na lavici, ne napříč/ - 1 série/6-10 opakování
Stahování kladky podhmatem - 1 série/6-10 opakování
* Mrtvý tah - 1 série/6-10 opakování
Než budeme pokračovat dalšími tréninkovými dny, vysvětlím, jakým způsobem se vlastně HD
cvičí.
Princip předvyčerpání je dalším základním principem HD, nejspíše ho všichni znáte, ale
pro přesnost: každý základní cvik (tj. benchpress, dřep, mrtvý tah, veslování, apod.) zatěžuje
několik svalových skupin, velkých i malých. A k selhání u těchto cviků dochází spíše vyčerpáním
sekundárních svalových skupin, než selháním vlastní primární skupiny. Např. při
benchpressu dochází k selhání spíše než prsních svalů, k selhání menších a slabších
tricepsů. Řešením je před základní cvik nasadit izolovaný cvik, určený té svalové skupině,
která se má cíleně unavit. Tzn. před benchpress nasadit rozpažování, které vyčerpá prsní
svaly, a poskytne tak výhodu ramenům a tricepsům. Pokud ihned přejdeme k benchpressu, pak jsou
prsní svaly vyčerpané, zatímco tricepsy a ramena jsou čerstvé a schopné přivést prsní
svaly k lepšímu procvičení.
Takže začneme po zahřátí prsních svalů několika lehčími sériemi cvičením na pec decku.
Zvolíme si menší váhu, než jakou bychom používali při cvičení běžnou rychlostí, použijeme
zhruba 60-70% zátěž z běžně užívané. Od prvního opakování užíváme kontrolovanou
rychlost, tj. 2 sekundy pozitivní část opakování, 4 sekundy negativní (např. počítáme
jednadvacet, dvaadvacet). Vrcholnou kontrakci na chviličku podržíme, naopak ve spodním rozsahu
nezastavujeme. Jakmile nejsme schopni provést pohyb ani o centimetr (pozitivní selhání), ihned přejdeme
k tlaku na šikmé lavici, nejlépe na MP. Zátěž bude opět nižší než při klasickém způsobu
cvičení a oproti normálu bude ještě snížená o skutečnost, že tlak cvičíme jako druhý, až
po pec decku. Opět cvičíme kontrolovaným, 6sekundovým tempem, dole můžeme pohyb na chviličku
zastavit, naopak na vrcholu se doporučuje nepropínat paže, aby byly svaly pod stálým napětím.
Po pozitivním selhání začneme provádět vynucená opakování, poté negativní, a nakonec se
pokusíme ještě činku několik sekund udržet na místě. To je vše. Teď budou Vaše prsní
svaly v jednom ohni a i typy, které většinou nemají tendenci při tréninku "křičet",
se zřejmě neubrání nějaký ten neandrtálský pazvuk "vydat".
Po krátké pauze, jen na vydýchání přejdeme k procvičování zad. Postupujeme stejně jako u
prsních svalů, po lehkém rozcvičení přejdeme k pulloveru s jednoručkou (přístroj na
pullover jsem u nás bohužel ještě na vlastní oči neviděl a tudíž neměl možnost jej vyzkoušet).
Tento cvik se na rozdíl od pulloveru zaměřeného na prsní svaly cvičí vleže na lavičce,
nikoliv napříč. Po pozitivním selhání přejdeme ke stahování kladky vsedě podhmatem, zde už
použijeme i vynucená a negativní opakování.
A nakonec mrtvý tah, což je cvik obzvlášť brutální. Tady se obvykle nedoporučuje používat
intenzifikační postupy, snad s vyjímkou Rest Pause tréninku, tj. intervalový způsob cvičení.
V praxi to znamená, že po pozitivním selhání uděláte 10 sekund pauzu, pokusíte se o další
1-2 opakování, a poté následuje ještě jedna, 15 sekundová pauza, která opět následuje
pokusem o 1-2 (většinou 1) opakování.
Tak, to je vše, celý tenhle trénink by měl trvat max. 1/2 hodiny, po které budete K.O., tedy
jestli jste cvičili skutečně poctivě. Ten mrtvý tah nakonec, to je finální kopanec do zadku.
Po tomhle tréninku následují 3 dny volna. Pokud tuto základní podmínku nedodržíte, tak trénink
nemá smysl. Věřte mi, mám to vyzkoušené, u pokročilých kulturistů bych doporučil i více,
šampióni cvičí dokonce jen jednou týdně. Možná to zní divně, ale čím větší přestávky
děláte (samozřejmě nemyslím 14 dnů), tím více se zlepšujete. Uvedu příklad, všechny
svalové skupiny se mi zlepšovaly, s výjimkou prsou a až když jsem po tomto tréninku nasadil
5ti denní pauzu, dosáhl jsem zlepšení mezi 2 tréninky o 3 opakování.
DEN 2:
Kvadriceps:
* Supersérie: Přednožování - 1série/6-10 opakování
Dřepy na multipressu - 1 série/6-10 opakování
Lýtka:
* Výpony ve stoji - 1 série/12-20 opakování
Tak tohle je chuťovka, je to cena, kterou zaplatíte za velké nohy. Pokud Vám to nerozerve plíce,
nebo se nepo….. bolestí, pak Vám stehna porostou jedna radost. Po před-vyčerpávající sérii
předkopávání, provedené standardním tempem 2/4, kterou ukončíte pozitivním selháním, přecházíte
co nejrychleji na dřepy prováděné na multipressu. Tady je stroj nutností, abyste byli schopni
po pozitivním selhání ještě přidat pár vynucených a snad i negativních opakování. Je to
zkouška ohněm, dosáhnout skutečně bodu, kdy už nebudete schopni posunout se ani o centimetr
nahoru, a teprve pak nasadit vynucené a negativní opakování, a kdo dokáže přivést sérii k
bodu, že už není schopen kontrolovat ani pohyb směrem dolů, tak to je fakticky borec. Zkuste si
to. Po několika měsících stagnace v objemu stehen (snad i let ) (nejlepší výkon v dřepu 170
kg x 8 opakování, což snad není tak špatné, ovšem ten výkon je asi 2 roky starý a nepřekonatelný,
navíc dosažený za asistence anabolik), jsem přibral přes stehno za 6 týdnů cca 2 cm, navíc při
zlepšené definici.
Po téhle supersérii následuje několik minut na vydýchání, možná i vyzvracení. Další záležitost,
proti předchozí směšná, je trénink lýtek: 1 kontrolovaná série o vyšším počtu opakování,
po které následuje několik vynucených opakování. Nejspíš Vám z toho nebude tak špatně
jako z dřepů, ale pálení je to pekelné. Mimochodem, už jste vůbec někdy dělali vynucená
opakování při výponech???
K tréninku nohou je možno přidat trénink břicha, i když Mike Mentzer ho doporučuje jen před
soutěží, a sice jednu sérii libovolného cviku na břicho do selhání, obvykle se zatížením.
Jinak břicho pracuje prakticky při všech cvicích jako stabilizační prvek.
Možná jste postrádali trénink hamstringů v rozpisu tréninku nohou. Ale kdo už odcvičil první
trénink prsou a zad, ten ví, že na druhý den po provedení jedné série mrtvých tahů ho
hamstringy bolely víc, než po 10 sériích zanožování. Proto je nelogické cvičit hamstringy
ve dvou tréninkových jednotkách po sobě, protože by se nedostavilo nic jiného než přetrénování.