Tréningové metódy v príprave dorastu na stredné trate

Ukážka z môjho tréningového plánu v čase prípravy na hlavnú sezónu na strednotratiarske disciplíny, 400-1500m :

-plán je rozdelený do dvoch týždňových cyklov, ktoré sa majú 2 x opakovať

-ráta s pravidelnou účasťou na cezpoľných behoch organizovaných v rámci Bežeckej ligy Liptova

-atlét, ktorý bude schopný plniť tento tréningový plán by mal zbehnúť 800-ku pod 1:55 resp. 1500-ku pod 4:05.

 

Tréningový plán:


  1. Po - fartlek*1 (3-4km)

    2. Ut - 5x400 (intervalový tréning) (56-58sec.) pauza medzi jedn. behmi 2-3 min.

    St - spojovaný beh 6x300m (s medziklusom 200m)

    Št - intervalový šprint 12x150m pauza medzi jedn. behmi 3min.

    Pi - voľno

    So/Ne - cezpoľný beh – pretek (ak tak voľný klus do 5 km resp. posilňovňa)

  2. *2

Po - súvislý beh do 6km

Ut - rýchlostná vytrvalosť 10x300m (41sec.) intervaly oddychu podľa potreby

St - rýchlostná vytrvalosť 8x200m (25sec.), 3x150m (18,5sec.) intervaly oddychu podľa potreby

Št - 15x150m (18sec.) intervaly oddychu 3-4min.

Pi - súvislý beh v teréne 5-6km

So/Ne - cezpoľný beh – pretek

  • objemy každého nasledujúceho cyklu je potrebné podľa potreby zvyšovať o 5-10% a zachovať pri tom nezmenené časové hodnoty
  • počas cyklov je veľmi dôležitá správna životospráva a regenerácia, odporúča sa chodiť plávať podľa možnosti čo najčastejšie, vítaná je takisto sauna či masér

*1 fartlek - hra s rýchlosťou (striedanie rozličných bežeckých temp za sebou bez prestávky po určitý čas)

- fartlek je zameraný na adaptáciu najmä srdcovo-cievnej a dýchacej sústavy na rôzne náhle zmeny tempa

*2 intervaly oddychu podľa potreby – rozumie sa pauza pokiaľ tep srdca neklesne na 20-22 úderov za 10 sekúnd